暑い中のマラソントレーニングのための女性向けガイド

最も暑い日でも涼しく走るために、これらの専門家のヒントを活用してください。

夏の猛暑日でも、温暖な気候に住んでいても、秋のマラソントレーニングシーズンは気温が高くなります。アイスバスをキューに入れます。スポーツにおいて、暑さは最良の友であると同時に最大の敵でもあります。マラソンに向けてトレーニングしているランナーの場合、これは 26.2 倍当てはまります。

慎重な計画とある程度の精神的柔軟性があれば、最も晴れた季節でもトレーニングを行い、ゴールラインを通過するために必要なマイルを記録することができます。専門家が推奨する次の 5 つの戦略を使用して暑さを克服し、マラソントレーニングを安全に成功させることができます。

暑いときは当然より多くの水分を摂取しますが、マラソンランナーは他の人よりも熱心に取り組む必要があります。重要なのは、ランニング中だけでなく、起きた瞬間から毎日、一日中水分補給に集中することです。

「朝のランナーにとって、ランニング前の水分補給は特に重要です。なぜなら、夜は何も飲んでいない可能性が高いからです」とマラソンランナーで栄養士のスターラ・ガルシア博士（医学博士、RDN、LD）は述べています。「運動前の適切な水分補給は、軟部組織の疲労を軽減するのにも役立ちます」特に暑さや湿気の中でトレーニングしている場合は、怪我の原因になります。ランニング前に8～16オンスの水分を摂取し、吸収を助けるために300～500ミリグラムのナトリウムを加えることをお勧めします。」

ランニングの前後に体重を測ることを検討してください。「そうすれば、運動中にどれだけの水分が失われたのかがわかります」とガルシア氏は言います。

ランニング中は、少なくとも 15 分ごとに電解質を注入した水を飲みます。「また、ランニングの長さに応じて、電解質や液体の吸収を改善するために、炭水化物をゲル、液体、またはグミとして摂取することができます」と彼女は言いました。

その後、数時間かけて体重の減少1ポンドあたり16オンスの水分を摂取するようにしてください。「走った後はチョコレートミルクで水分補給してください。これには、炭水化物、高品質のタンパク質、天然電解質（カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウムなど）が含まれており、汗で体が失ったものを補充するのに役立ちます」とガルシア氏は言いました。

残りの日は、水分を補給する食べ物を食べてください。「キウイ、メロン、ベリー、柑橘類などの果物は、カリウムだけでなく水分の優れた供給源でもあり、バナナに飽きたランナーにとっては良い気分転換になります」とガルシア氏は付け加えた。「漬物や醤油などのナトリウムを多く含む食品や、ミネラルや電解質、水分保持を助ける炭水化物を含む白芋なども摂取する必要があります。」

ランナーは、涼しさを保つことと太陽から身を守ることのバランスをとる必要があります。 NASM認定トレーナーであり、ランナーズワールドのコーチを長年務めているジェス・モボルド氏は、暑さに耐える服装について、できるだけ軽く、薄く、通気性の高い服装、できれば合成繊維でできた服装を見つけることを勧めています。「この種の服はすぐに乾くので、汗で重くなることはありません」と彼女は言いました。「綿製品は絶対に避けてください。」

そして頭のことも忘れないでください。「私は熱を逃がすための小さな穴が開いたつば付きの帽子をかぶるのが好きです。また、通気性が良く、巻き毛をすべて通しやすいので、優れたバイザーも気に入っています。」認定ランニングコーチであり、VCPM, Inc. の Game Changers プログラムの作成者であるヴァネッサペラルタミッチェル氏は次のように述べています。

衣装を購入したら、試着してみましょう。ペラルタミッチェル氏は、「長時間のトレーニングでどのように動作するかを見て、太ももの間、腰の周り、脇の下に擦れが生じないことを確認してください」と語った。「保険のために、私は目に見えない保護バリアとして擦れ防止バームを使用し、衣服の摩擦から肌を守ります。」

さらに涼しく走りたいなら、氷の上に身を置きましょう。「上手なコツは、頭を冷やすために帽子の下に氷を入れることです」とガルシアさんは付け加えた。「ハイドレーションベストの中に氷を入れて、マイルを記録しながら水と自分自身を冷やしておくこともできます。」

あなたが住んでいる場所によっては、早朝から暑さが厳しくなり、日没までずっと暑さが続くことがあります。このような場合は、太陽が最も弱いか、地平線からまだ顔を出していない早朝か夕方遅くに走るのが賢明です。もちろん、暗闇の中を走る人にとって安全は最も重要ですので、専門家からのこれらのヒントを活用してください。