5K トレーニング プラン: 5K レースの準備とトレーニング方法

私たちのアドバイスに従って、最初のレース、または最高のレースに向けて取り組んでください。

5K は、初めてレースに挑戦したい初心者ランナーだけのものではありません。 ウォーキングをする人からジョギングをする人、さらには短距離走者まで、誰もが楽しめる距離です。

「（5Kは）素晴らしい距離で、回復にそれほど時間がかからない距離なので、ランナーはシーズン中にその距離で安全に複数回スイングすることができます」とニューヨーク市のエクイノックスでランニングコーチを務めるエリザベス・コーカム氏は言う。 Coach Corky Runs のオーナーでもあります。

さらに良いことに、5K は非常に人気のある距離なので、場所や季節に関係なく、レースを見つけるのに苦労することはないとコルカム氏は付け加えました。 運が良ければ、無料で見つかることもあります。

PR を破りたい場合でも、最初のレースを好調に終えたい場合でも、5K のトレーニングについて知っておくべきことはすべてここにあります。

当社の Runner's World 5K トレーニング プランは、最初のレースを完走するか、最終的に時間ベースの目標を達成できるように設計されています。 これらは最も人気のある 4 つのプランで、それぞれの期間は 8 週間です。 Runner's World+ メンバーは、メンバーシップ プランにサインアップすると、これらの究極の 5K トレーニング ガイド (10K、ハーフマラソン、マラソン プランに加えて、その他の素晴らしいメンバー特典) にアクセスできるようになります。

5K (5,000 メートル) は 5.1 マイルです。 これはトラックを約 12.5 周することに相当します。 これは、1 マイル以上のランニングに興味があるものの、10 キロマラソン、ハーフマラソン、フルマラソンなどの長い距離を完走する準備ができていない人にとって、素晴らしいスタート距離です。 スピードを試すのにも最適な距離です。

5K レースに向けて最短で 8 週間、最長で 10 週間トレーニングできますが、それはすべてベースラインのフィットネスと個人の目標によって異なります。 Runner's World+ トレーニング プランは 8 週間から始まり、各プランの推奨事項はフィットネス レベルと時期別の目標に応じて異なります。

「目標がゼロから構築することであれ、PR のために確かなスピードを構築することであれ、ランナーには時間と一貫性が必要です」とコルカム氏は言います。 スケジュールは、目標を達成するのに十分な時間を確保しながら、怪我の危険がないようにする必要があると彼女は付け加えました。 つまり、毎週の走行距離を 10 ～ 15% ずつゆっくりと増やしながら、少しの筋力トレーニングを日課に組み込む必要があるため、安全に目標を達成し、痛みによる中断を避けることができます。

男子の5km走の最速記録はジョシュア・チェプテゲイで、12分35秒36でこの距離を走った。 女子5km走の最速記録はフェイス・キピエゴンが保持しており、14分05秒20で完走した。

国際陸上競技連盟（現在は世界陸上競技連盟として知られる）の報告書によると、これらのゴールタイムはどちらも、5Kの平均タイム（男子35分22秒、女子41分21秒）の2倍以上速い。陸上競技）とランの繰り返し。

何よりもまず、自分のフィットネス レベルに基づいて、自分にとって最適なプランを選択する必要があります。 こうすることで、毎週の走行距離目標を快適にかつ自信を持って達成できるようになります。

タイム目標を達成することに興味がある場合は、レース当日までに目標を達成できるように、途中で十分に挑戦できるプランを必ず選択してください。 また、ランニングが初めての場合は、持久力を高め、ランニングの影響に備えて筋肉と関節を準備できるように、ウォーキングとランニングの間隔をある程度設けたプランを選択することをお勧めします。

Corkum 氏は、初心者ランナーはペースよりも努力に重点を置くことを提案しています。 「ペースは時間の経過とともに変化します。通常は数か月、数年かかりますが、必ずしも数日、数週間かかるわけではありません」と彼女は言います。

以下にトレーニング プランの内訳を示します。これは、自分にとって最適なトレーニング プランを決定するのに役立ちます。

この 10 週間のプランは、15 分間の早足のウォーキング/ランニングから始まり、ゆっくりと進みますが、この期間内に完全なランニング セッションまで進みます。 また、クロストレーニングや筋力トレーニングの日もカレンダーに指定されているため、弾力性のあるランニング筋肉を構築するために何が必要かを学ぶことができます。

30 分間止まらずに走り続けることができれば、このプランが最適です。 週に 4 日はランニングする予定ですが、その中には簡単なランニング、ファルトレク、坂道でのトレーニング、クロストレーニングの日が含まれており、筋力トレーニングを追加するのに最適な日です。