電解質とは何ですか? 電解質はどのようにしてランニングの改善に役立ちますか?

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ランニング前、ランニング中、ランニング後の水分補給に必要なすべての必需品

ランニングを終えたときに、腕や額に塩の薄い層ができていることに気づいたことがありますか? これは、汗によって体から塩分、つまり電解質が失われている証拠です。 トレーニング中であっても、レース当日に自己ベストを目指している場合であっても、電解質レベルを常に維持することはランニングパフォーマンスにとって非常に重要です。

「脱水による体重のわずか 2% の減少は、運動パフォーマンスを損なう可能性があります」と第一線のスポーツ栄養士レニー・マクレガーは言います。 「運動中の水分摂取と十分な水分補給が、特に長時間のトレーニングセッションや競技イベント中に不可欠であることは研究で十分に実証されています。

「ランニング中の水分摂取の重要な役割は、水分補給、体温、適切な血漿（血液）量を維持することです。」

電解質は、体が水分を保つために必要な必須ミネラル（ナトリウムを含む）です。 しかし、それらの役割はさらに広がり、いくつか例を挙げると、筋肉の収縮、血圧、神経信号伝達など、体内の重要なプロセスもサポートします。

電解質は、汗をかいた激しい運動中に体が水分を保持するのに役立ち、働いている筋肉に水分を引き込むのに役立ちます。

マクレガー氏によると、血漿量と体温を最適な範囲内に維持することは、パフォーマンスに直接影響します。 脱水により深部体温が上昇すると、血漿量が減少し、その結果心拍数が増加し、疲労が加速します。

脱水症状は認知機能にも影響を及ぼし、明晰な思考ができなくなります。 低ナトリウム摂取と脱水症状の主な症状には、胃腸障害、吐き気、膨満感、疲労、集中力の低下、めまいなどがあります。

失われた電解質を補うには、電解質ドリンク、水に溶かす電解質タブレット、直接摂取できる塩カプセルやスティックなど、さまざまな選択肢があります。 スポーツドリンクにもさまざまな量で添加されることがよくあります。

「ほとんどの電解質タブレット、塩カプセル、スポーツドリンクには、1回分あたり約250～300mgのナトリウムが含まれています」とマクレガー氏は言う。

しかし、一部のスポーツ栄養企業は、特に長距離競技において塩の重要性を認識し、ナトリウム含有量を高めた電解質ドリンク、粉末、錠剤を配合しています。 これらには、Precision Hydration などの製品が含まれます。

また、超長距離レースでは本物の餌を使用することも可能です。 いくつかの提案は次のとおりです。

ほとんどのランナーは 1 時間の運動で 400 ～ 2,400 ml の汗をかきますが、平均値は 1 時間あたり約 1,200 ml です。ただし、これは年齢、性別、体重、運動強度、環境温度によって異なります。

汗のナトリウム含有量も、汗 1 リットルあたり 115mg から 2,000mg 以上まで大きく異なります。 「しかし、「塩辛いセーター」（つまり、汗に大量のナトリウムが含まれている）のランナーは、推奨摂取量をはるかに超えて体重を減らす可能性があります」とマクレガー氏は言います。

「発汗検査は、発汗時にどれだけのナトリウムが失われているかを正確に把握する最も簡単な方法ですが、経験則として、一般的にランナーは次の量を摂取することをお勧めします」液体1,000mlあたりナトリウム700～900mgより長いトレーニングや試合中に」とマクレガーは言います。 「これは、電解質タブレット、電解質粉末、エネルギードリンク、自然食品の混合物です。」

ただし、使用する式には注意してください。 「薄めた電解質を摂取する場合の問題は、あまり飲まないと電解質が十分に得られないことです。 だから私はチュアブルタイプのものを摂取するのが好きなので、1時間ごとに300mg、または必要なものを摂取していることを知っています。」

もう1つ注意すべきことは、月経周期の黄体期にある女性はおそらくナトリウムの損失が多いということです。 「これは深部体温が上昇し、発汗量が増加するためです」とマクレガー氏は言います。 「私たちの生理周期のこの段階では、より多くの塩分が失われているという証拠もいくつかあります。」